9 Cara Mengatasi Trauma Masa Lalu Secara Sehat

Cara mengatasi trauma masa lalu setiap orang berbeda-beda. Trauma masa lalu bisa meninggalkan bekas emosional yang mendalam, baik karena kehilangan, kekerasan, penolakan, maupun pengalaman hidup yang menyakitkan.

Banyak orang berusaha melupakannya, tetapi kenangan tersebut tetap muncul dalam bentuk kecemasan, rasa takut, atau sulit mempercayai orang lain.

Dalam psikologi, trauma tidak hanya berkaitan dengan peristiwa itu sendiri, tetapi juga cara otak dan tubuh menyimpan pengalaman tersebut.

Penelitian dari American Psychological Association menjelaskan bahwa trauma dapat mempengaruhi emosi, memori, dan perilaku seseorang dalam jangka panjang. 

Kenapa Trauma Masa Lalu Sulit Dihilangkan

Trauma masa lalu sulit dihilangkan karena pengalaman tersebut tidak hanya tersimpan sebagai kenangan, tetapi juga membentuk cara seseorang berpikir, merasa, dan bereaksi terhadap kehidupan.

Dalam psikologi, trauma dapat mengubah sistem respons stres di otak, sehingga individu lebih mudah cemas, curiga, atau merasa terancam, bahkan ketika situasi sebenarnya sudah aman.

Hal ini berkaitan dengan berbagai jenis trauma yang telah dibahas sebelumnya, seperti trauma kekerasan, penolakan, kehilangan, atau hubungan yang menyakitkan, yang semuanya dapat meninggalkan pola emosi dan keyakinan negatif yang bertahan lama.

Selain itu, jika trauma tidak diproses secara sehat, misalnya melalui dukungan sosial, terapi, atau refleksi diri, luka tersebut bisa terus mempengaruhi hubungan, kepercayaan diri, dan kesehatan mental.

Karena itu, trauma bukan sesuatu yang hilang dengan sendirinya, melainkan perlu dipahami, diterima, dan dipulihkan secara bertahap.

Baca Juga: 5 Cara Menghadapi Masalah Menurut Islam Lewat Kata-Kata Bijak

Macam-Macam Trauma Masa Lalu

Trauma masa lalu tidak selalu berasal dari peristiwa besar seperti bencana atau kekerasan. Dalam psikologi, trauma didefinisikan sebagai pengalaman yang menimbulkan tekanan emosional yang sangat kuat sehingga mempengaruhi pikiran, perasaan, dan perilaku seseorang dalam jangka panjang.

Berikut beberapa jenis trauma masa lalu yang paling umum menurut kajian psikologi.

1. Trauma Akibat Kekerasan Fisik atau Emosional

Trauma jenis ini muncul ketika seseorang mengalami kekerasan secara langsung, baik dalam bentuk fisik maupun verbal, seperti pemukulan, penghinaan, ancaman, atau perlakuan kasar dalam keluarga maupun lingkungan sosial.

Penelitian dalam Child Abuse & Neglect menunjukkan bahwa korban kekerasan masa kecil memiliki risiko lebih tinggi mengalami depresi, kecemasan, dan gangguan kepribadian di masa dewasa.

Bahkan, kekerasan emosional yang berulang dapat meninggalkan luka psikologis yang sama beratnya dengan kekerasan fisik.

2. Trauma Kehilangan Orang yang Dicintai

Kehilangan orang tua, pasangan, atau anggota keluarga secara tiba-tiba dapat juga dapat menimbulkan trauma. Jika proses berduka tidak berjalan secara sehat, trauma ini bisa berkembang menjadi depresi atau prolonged grief disorder.

Penelitian dalam Journal of Affective Disorders menjelaskan bahwa kehilangan yang tidak diproses dengan baik dapat memicu gangguan tidur, kesepian ekstrem, dan perasaan kehilangan makna hidup.

3. Trauma Akibat Penolakan atau Pengabaian

Trauma ini sering terjadi sejak masa anak-anak ketika seseorang merasa tidak dicintai, diabaikan, atau ditolak secara emosional oleh orang tua maupun lingkungan sosial. Meski tidak selalu disertai kekerasan fisik, dampaknya bisa sangat besar terhadap perkembangan psikologis.

Studi dalam Development and Psychopathology menunjukkan bahwa pengabaian emosional berkaitan erat dengan rendahnya harga diri, kesulitan membangun hubungan, serta kecemasan kronis di masa dewasa.

4. Trauma Hubungan atau Pengkhianatan

Trauma hubungan muncul akibat pengalaman emosional yang menyakitkan dalam relasi, seperti perselingkuhan, manipulasi, atau hubungan yang penuh konflik. Kondisi ini sering disebut sebagai relationship trauma atau betrayal trauma.

Menurut teori Betrayal Trauma yang dikembangkan Freyd (1996), pengkhianatan dari orang terdekat dapat menyebabkan gangguan kepercayaan, ketakutan terhadap kedekatan emosional, dan kesulitan membangun hubungan baru.

5. Trauma Akibat Kecelakaan atau Bencana

Trauma jenis ini berasal dari peristiwa besar yang mengancam nyawa, seperti kecelakaan lalu lintas, gempa bumi, banjir, atau kejadian berbahaya lainnya. Pengalaman tersebut dapat memicu gangguan stres pascatrauma (PTSD), terutama jika individu mengalami ketakutan yang sangat intens.

Menurut National Institute of Mental Health (NIMH), korban peristiwa traumatis sering mengalami mimpi buruk, kilas balik, serta kecemasan berkepanjangan.

6. Trauma Kompleks (Complex Trauma)

Trauma kompleks terjadi akibat pengalaman traumatis yang berulang dalam jangka waktu lama, terutama pada masa kanak-kanak, seperti kekerasan dalam keluarga, penelantaran, atau lingkungan yang penuh tekanan.

Penelitian oleh Herman (1992) menunjukkan bahwa trauma kompleks dapat mempengaruhi identitas diri, regulasi emosi, serta kemampuan menjalin hubungan sosial.

Dampaknya sering kali lebih dalam dibanding trauma yang terjadi sekali karena membentuk pola luka psikologis yang terus berulang.

7. Trauma Sosial atau Lingkungan

Trauma sosial biasanya berawal dari pengalaman negatif di lingkungan sekitar, seperti perundungan (bullying), diskriminasi, atau tekanan sosial yang berlebihan. Kondisi ini kerap terjadi di sekolah, tempat kerja, maupun komunitas yang kurang sehat secara emosional.

Studi dalam Journal of School Psychology menunjukkan bahwa korban bullying memiliki risiko lebih tinggi mengalami depresi, kecemasan, serta kesulitan bersosialisasi hingga dewasa.

Baca Juga: 7 Cara Ikhlas Menerima Takdir: Kunci Hati yang Tenang

Cara Mengatasi Trauma Masa Lalu

Setelah mengetahui macam-macam trauma, kamu juga perlu tahu bagaimana cara mengatasi trauma. Jadi, cara mengatasi trauma tidak cukup dengan melupakan, melainkan membutuhkan proses pemulihan yang terarah.

Berikut sembilan cara mengatasi trauma masa lalu berdasarkan pendekatan psikologi yang telah diteliti.

1. Mengakui dan Menerima Pengalaman yang Terjadi

Langkah pertama dalam penyembuhan trauma adalah mengakui bahwa pengalaman tersebut memang berdampak pada diri.

Banyak orang mencoba menekan atau menghindari kenangan traumatis, tetapi penelitian menunjukkan bahwa penghindaran justru memperpanjang stres psikologis.

Dengan menerima kenyataan bahwa luka itu ada, seseorang membuka pintu untuk proses pemulihan yang lebih sehat.

2. Berbicara dengan Orang yang Dipercaya

Menceritakan pengalaman kepada orang yang aman dan suportif dapat membantu mengurangi beban emosional. Dukungan sosial terbukti berperan penting dalam pemulihan trauma.

Penelitian dalam Journal of Traumatic Stress menunjukkan bahwa individu dengan dukungan sosial yang baik memiliki tingkat stres pascatrauma yang lebih rendah. 

3. Menulis atau Mengekspresikan Emosi

Menulis jurnal, membuat karya seni, atau mengekspresikan perasaan melalui aktivitas kreatif dapat membantu memproses trauma.

Penelitian James Pennebaker menunjukkan bahwa menulis tentang pengalaman emosional dapat meningkatkan kesehatan mental dan fisik dalam jangka panjang.

4. Mempraktikkan Teknik Relaksasi dan Mindfulness

Trauma sering membuat tubuh berada dalam kondisi “siaga” terus-menerus. Teknik seperti pernapasan dalam, meditasi, atau mindfulness membantu menenangkan sistem saraf.

Penelitian dalam Clinical Psychology Review menunjukkan bahwa mindfulness efektif mengurangi gejala stres dan trauma. 

5. Menjaga Pola Hidup Sehat

Tidur cukup, olahraga teratur, dan pola makan seimbang berperan penting dalam pemulihan trauma. Menurut American Psychological Association, gaya hidup sehat membantu tubuh mengelola stres dan meningkatkan ketahanan mental. 

6. Mengubah Pola Pikir Negatif

Trauma sering membuat seseorang memiliki keyakinan negatif, seperti merasa tidak berharga atau selalu dalam bahaya. Terapi berbasis kognitif (CBT) terbukti efektif membantu individu mengubah pola pikir tersebut dan mengurangi gejala trauma. 

7. Memberi Waktu untuk Proses Pemulihan

Penyembuhan trauma tidak terjadi secara instan. Setiap orang memiliki ritme pemulihan yang berbeda. Penelitian tentang post-traumatic growth menunjukkan bahwa proses menghadapi trauma secara bertahap dapat menghasilkan pertumbuhan pribadi dan makna hidup yang lebih kuat. 

8. Menghindari Pelarian yang Tidak Sehat

Sebagian orang mencoba mengatasi trauma dengan alkohol, narkoba, atau perilaku merusak diri. Cara ini hanya memberikan kelegaan sementara dan justru memperburuk kondisi mental.

Organisasi kesehatan mental menekankan pentingnya strategi coping yang sehat untuk pemulihan jangka panjang. 

Baca Juga: 7 Cara Mengatasi Trauma Kehilangan Orang Tersayang

9. Mencari Bantuan Profesional

Jika trauma terasa sangat berat, bantuan psikolog atau psikiater sangat dianjurkan. Pendekatan seperti terapi kognitif-perilaku (CBT) dan EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) telah terbukti efektif dalam banyak penelitian untuk mengatasi trauma. 

Mengatasi trauma masa lalu adalah proses yang membutuhkan kesabaran, keberanian, dan dukungan yang tepat. Trauma tidak harus menjadi luka yang menetap seumur hidup.

Dengan langkah yang tepat seperti pembahasan di atas, maka seseorang bisa pulih dan bahkan tumbuh menjadi pribadi yang lebih kuat.

Dalam banyak penelitian, proses penyembuhan trauma justru dapat melahirkan makna hidup baru, ketahanan mental, dan kedewasaan emosional.

Menyembuhkan trauma masa lalu adalah langkah penting sebelum membuka lembaran baru kehidupan. Buku Sebelum Kau Tiba: Pulihkan Diri Dari Luka Sebelum Menikah bisa menjadi panduan refleksi agar kamu melangkah dengan hati yang lebih utuh.

Semoga artikel dari Bukunesia Store ini bermanfaat sebagai panduan awal dalam memahami cara mengatasi trauma masa lalu dan memulai proses healing secara perlahan.

Referensi

American Psychological Association. Trauma and Stress-Related Disorders.
Herman, J. L. (1992). Trauma and Recovery. Basic Books.
Freyd, J. J. (1996). Betrayal Trauma: The Logic of Forgetting Childhood Abuse. Harvard University Press.
National Institute of Mental Health. Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD).
Widom, C. S. (1999). Posttraumatic Stress Disorder in Abused and Neglected Children. Child Abuse & Neglect Journal.