Merasa Stress Berlebihan? Kuasai 9 Cara Mengatasi Kekhawatiran

Cara mengatasi kekhawatiran seseorang menentukan sikap seseorang. Apakah kamu sering khawatir pada sesuatu hal? Dalam menyikapi sebuah masalah, setiap orang memiliki caranya sendiri-sendiri.

Ada yang menyikapinya dengan ekspektasi besar, ada yang menyikapi dengan berfikir negatif, ada juga yang menyikapi masalah tanpa memikirkan apapun.

Seseorang perlu mengubah kebiasaan berpikir negatif supaya tidak menimbulkan kekhawatiran berlebih. Karena bisa berdampak pada kesehatan mental. Berikut kita akan bahas dampak sering khawatir dan cara mengatasi kekhawatiran.

Kebiasaan Pikiran Yang Memicu Kekhawatiran

Kekhawatiran sering kali muncul bukan karena situasi yang kita hadapi, tetapi juga karena cara kita berpikir dalam menanggapi situasi tersebut. Pola pikir yang salah dapat memperbesar masalah kecil hingga terasa berat, sehingga mengganggu ketenangan dan produktivitas.

Beberapa kebiasaan pikiran yang tampak sepele bisa memicu kekhawatiran berlebihan jika terus kamu pelihara. Berikut tiga di antaranya.

1. Terjebak dalam Overthinking

Overthinking adalah kebiasaan memikirkan suatu hal secara berulang-ulang tanpa solusi yang jelas. Alih-alih membantu, overthinking justru membuat pikiran terasa penuh, energi terkuras, dan rasa cemas meningkat.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Abnormal Psychology (2013) menemukan bahwa orang yang sering overthinking lebih rentan terhadap gangguan kecemasan dan depresi.

2. Membayangkan Skenario Terburuk (Catastrophizing)

Banyak orang cenderung membayangkan kemungkinan terburuk dari suatu keadaan. Misalnya, menganggap kesalahan kecil di tempat kerja akan merusak karier. Pola pikir ini dikenal sebagai catastrophizing, yaitu kecenderungan memperbesar risiko hingga melampaui kenyataan.

Menurut American Psychological Association (APA), kebiasaan ini menjadi salah satu pemicu utama munculnya stres dan perasaan tidak berdaya.

3. Terlalu Fokus pada Hal yang Tidak Bisa Dikendalikan

Salah satu penyebab kekhawatiran yang sering muncul adalah terlalu memikirkan hal-hal yang berada di luar kendali, seperti opini orang lain atau kejadian tak terduga. Pikiran ini menambah beban karena energi habis tercurah pada sesuatu yang mustahil diubah.

Menurut buku The 7 Habits of Highly Effective People karya Stephen R. Covey menegaskan bahwa fokus pada lingkaran pengaruh membuat seseorang lebih tenang daripada berputar dalam lingkaran kekhawatiran.

Baca Juga: 7 Cara Agar Selalu Berpikir Positif dalam Kehidupan Sehari-hari

Pengaruh Jika Khawatir Berlebihan

Setiap orang pasti pernah merasakan kekhawatiran dan hal ini wajar. Namun, ketika rasa khawatir muncul secara berlebihan dan terus-menerus, dampaknya bisa meluas hingga mempengaruhi kesehatan fisik, mental, bahkan kualitas hidup seseorang.

Alih-alih membantu menemukan solusi, kekhawatiran yang berlebihan justru membuat energi terkuras dan produktivitas menurun. Berikut tiga pengaruh jika terlalu sering dikuasai rasa khawatir.

1. Menurunnya Kesehatan Fisik

Saat seseorang cemas, hormon kortisol meningkat sehingga jantung berdetak lebih cepat, otot menegang, dan sistem kekebalan tubuh melemah.

Menurut National Institute of Mental Health (NIMH), kekhawatiran kronis yang tidak terkendali berhubungan erat dengan gangguan pencernaan, sakit kepala, hingga risiko penyakit jantung. Hal ini menunjukkan bahwa pikiran yang tidak tenang bisa langsung berdampak pada kondisi fisik.

2. Mengganggu Kesehatan Mental

Orang yang sering cemas cenderung mengalami gangguan tidur, sulit berkonsentrasi, bahkan rentan terhadap depresi dan gangguan kecemasan umum (generalized anxiety disorder).

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Anxiety Disorders (2016) menunjukkan bahwa kekhawatiran kronis dapat menurunkan fungsi kognitif, sehingga membuat seseorang sulit mengambil keputusan dengan jernih.

3. Menurunkan Produktivitas dan Kualitas Hidup

Khawatir yang berlebihan membuat pikiran terus terfokus pada hal-hal negatif atau kemungkinan terburuk. Kondisi ini menyebabkan seseorang kehilangan fokus pada tugas yang sebenarnya penting. Akibatnya, pekerjaan tertunda, kesempatan terlewat, dan kualitas hidup menurun.

Sebuah laporan dari American Psychological Association (2018) menegaskan bahwa stres dan kekhawatiran berkepanjangan menjadi salah satu faktor utama menurunnya performa kerja sekaligus kepuasan hidup.

Baca Juga: 10 Penyebab Hidup Tidak Tenang dan Solusi Hidup Damai

Cara Mengatasi Kekhawatiran

Jika kamu merasakan kekhawatiran seperti yang diulas di atas, maka segera diatasi. Berikut cara mengatasi kekhawatiran agar tidak bertambah semakin parah.

1. Sadari dan Terima Kekhawatiran

Langkah pertama untuk mengatasi rasa khawatir adalah menyadarinya. Jangan langsung menolak atau menekan perasaan tersebut, karena itu hanya akan membuat kecemasan semakin kuat.

Menurut Journal of Anxiety Disorders (2016), menerima emosi secara sadar dapat membantu seseorang mengelola kecemasan dengan lebih sehat.

2. Fokus pada Hal yang Bisa Dikendalikan

Sering kali, kekhawatiran muncul karena memikirkan hal-hal di luar kendali. Mengarahkan energi pada tindakan yang bisa dilakukan akan membuat pikiran lebih ringan.

American Psychological Association (2018) menyarankan untuk membuat daftar kecil tentang apa yang bisa dikendalikan dan mulai mengambil langkah nyata dari sana.

3. Terapkan Teknik Pernapasan

Pernapasan dalam membantu menenangkan sistem saraf. Latihan seperti menarik napas perlahan selama empat hitungan, menahannya dua detik, lalu menghembuskannya enam hitungan terbukti mengurangi kecemasan.

Menurut Harvard Medical School (2020), pernapasan dalam dapat menurunkan kadar kortisol dan meningkatkan ketenangan.

4. Batasi Konsumsi Berita dan Media Sosial

Paparan informasi berlebihan dapat memperparah kekhawatiran. Membatasi waktu membaca berita atau berselancar di media sosial membuat pikiran lebih jernih.

Riset dari Pew Research Center (2020) menunjukkan bahwa konsumsi berita yang terlalu sering meningkatkan stres harian pada individu.

5. Lakukan Aktivitas Fisik

Olahraga teratur membantu tubuh melepaskan endorfin yang meningkatkan suasana hati. Jalan kaki, yoga, atau bersepeda selama 30 menit sehari sudah cukup untuk meredakan kecemasan.

Mayo Clinic menegaskan bahwa aktivitas fisik teratur dapat menjadi terapi pendukung untuk mengatasi kecemasan.

Baca Juga: Apa Itu Self Healing? Ini Manfaat dan Cara Melakukannya

6. Menulis Jurnal

Menulis apa yang dirasakan dapat membantu melepaskan beban pikiran. Dengan menuangkan kekhawatiran ke dalam tulisan, seseorang bisa melihat masalah lebih objektif.

Penelitian dari Journal of Clinical Psychology (2018) menyebutkan bahwa journaling terbukti efektif dalam menurunkan gejala kecemasan.

7. Latih Pikiran Positif

Menggantikan pikiran negatif dengan afirmasi positif membantu mengurangi rasa khawatir. Misalnya, ubah “saya tidak bisa menghadapi ini” menjadi “saya akan mencoba langkah kecil untuk menyelesaikan ini.”

Menurut penelitian di Psychological Bulletin (2015), pola pikir positif berperan penting dalam meningkatkan resiliensi terhadap stres.

8. Cari Dukungan Sosial

Berbicara dengan teman, keluarga, atau konselor dapat memberikan perspektif baru dan mengurangi beban emosional. Dukungan sosial terbukti menjadi salah satu faktor pelindung utama terhadap gangguan kecemasan, sebagaimana disebutkan oleh National Institute of Mental Health (2018).

9. Rutin Melakukan Relaksasi atau Meditasi

Meditasi mindfulness, doa, atau relaksasi sederhana dapat menenangkan pikiran. Praktik ini membantu seseorang lebih fokus pada momen saat ini tanpa terjebak pada pikiran berlebihan.

Sebuah studi dari Johns Hopkins University (2014) menemukan bahwa meditasi mindfulness mampu menurunkan tingkat kecemasan secara signifikan.

Dari kesembilan cara mengatasi kekhawatiran di atas setidaknya memberikan dorongan, agar menjalani hidup lebih sehat secara mental.

Yakinlah, bahwa apa yang kita khawatirkan hanyalah ketakutan pikiran kita saja. Ingat pesan Gus Dur “Jangan memikirkan apa yang kamu tidak tahu. Kalau yang sudah diketahui, buat apa dipikir.” 

Semoga artikel dari Bukunesia ini bermanfaat dan membantu kamu menemukan cara mengatasi kekhawatiran agar hidup terasa lebih tenang dan terarah.

Mau lebih dalam mempraktikkan cara mengatasi kekhawatiran? Nah, kabar baiknya Buku Mencari Tenang Yang Hilang menjadi bacaan penyempurna yang akan menuntunmu pada ketenangan batin.

Referensi

American Psychological Association. (2018). Anxiety and Stress: Understanding Cognitive Distortions.
American Psychological Association. (2018). Stress in America: Coping with Stress.
American Psychological Association. (2018). Stress in America: The Impact of Stress on Productivity and Well-being.
Covey, S. R. (1989). The 7 Habits of Highly Effective People. Free Press.
Goyal, M., et al. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review. JAMA Internal Medicine.
Harvard Medical School. (2020). Relaxation Techniques: Breath Control Helps Quell Errant Stress Response.
Hirsch, C. R., & Mathews, A. (2016). A Cognitive Model of Pathological Worry. Journal of Anxiety Disorders.
Lyubomirsky, S., King, L., & Diener, E. (2015). The Benefits of Frequent Positive Affect. Psychological Bulletin.
Mayo Clinic. (2021). Exercise and Anxiety: Get Moving to Manage Stress.
National Institute of Mental Health. (2018). Anxiety Disorders.
Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science.
Pew Research Center. (2020). News Consumption and Anxiety.