10 Cara Menghilangkan Trauma Masa Lalu secara Efektif

Trauma masa lalu bisa membekas dalam waktu yang lama. Entah itu akibat kehilangan orang tercinta, kekerasan, atau peristiwa yang menakutkan, semua bisa meninggalkan luka psikologis.

Namun, kabar baiknya, trauma bukan akhir dari segalanya. Kita bisa bangkit dan sembuh, selama tahu cara yang tepat untuk menanganinya.

Barangkali kamu salah satu yang memiliki trauma masa lalu, dan bingung bagaimana cara keluarnya? Nanti kamu akan temukan solusinya di akhir bab.

Namun sebelumnya kamu perlu tahu ciri dan penyebab trauma masa lalu karena apa. Berikut ulasannya. 

3 Ciri-Ciri Orang Trauma Dengan Masa Lalu

Trauma masa lalu bukan sekadar kenangan buruk yang bisa kita lupakan begitu saja. Ia bisa tertanam dalam pikiran dan tubuh seseorang, lalu muncul dalam bentuk perilaku yang tampaknya “biasa” tetapi menyimpan luka dalam.

Sayangnya, banyak orang tidak menyadari bahwa mereka atau orang terdekatnya sedang mengalami trauma. Berikut tiga ciri orang yang memiliki trauma masa lalu.

1. Reaksi Emosional yang Berlebihan atau Tidak Terkendali

Seseorang yang mengalami trauma kerap menunjukkan reaksi emosional yang tidak proporsional terhadap suatu kejadian. Misalnya menangis tiba-tiba dan tidak jelas, panik/marah berlebihan saat tertriger dan menarik diri sebagai bentuk mekanisme pertahanan diri. 

Reaksi tersebut bukan berarti mereka “lebay” atau sensitif berlebihan, tapi bisa jadi itu adalah bentuk pertahanan diri karena trauma yang belum terselesaikan.

Menurut Harvard Health Publishing, trauma bisa mempengaruhi cara kerja otak, khususnya di bagian amygdala dan hippocampus, sehingga seseorang lebih mudah terpicu secara emosional (Harvard Health, 2019).

2. Menghindari Situasi atau Orang Tertentu Secara Konsisten

Memiliki kecenderungan menghindari hal-hal yang mengingatkan pada peristiwa traumatis. Ini bisa terjadi dalam bentuk menghindari lokasi tertentu, enggan menjalin hubungan dekat, menolak berbicara dan masih banyak bentuk lainnya.

Penghindaran secara konsisten seperti itu, jika dibiarkan terus-menerus, bisa membuat hidup menjadi sempit dan membatasi perkembangan pribadi. Menurut DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders), penghindaran adalah gejala utama dari gangguan stres pasca-trauma (PTSD).

3. Sulit Mempercayai Orang Lain atau Merasa Selalu Dalam Ancaman

Orang dengan trauma cenderung hidup dalam kewaspadaan berlebihan (hypervigilance). Ia selalu merasa dalam keadaan terancam, bahkan ketika situasinya aman.

Kita bisa mengamati beberapa tanda trauma, seperti sering mencurigai atau tidak mempercayai orang lain, kesulitan membentuk hubungan yang sehat dan stabil, serta merasa cemas tanpa alasan yang jelas.

Trauma bisa menanamkan keyakinan bahwa dunia ini tidak aman. Akibatnya, individu yang mengalaminya terus memakai “tameng” agar tidak tersakiti lagi. Sayangnya, ini bisa merusak hubungan dan kualitas hidup secara keseluruhan.

Baca Juga: 7 Solusi Menghadapi Cobaan Hidup yang Berat

3 Penyebab Trauma Masa Lalu

Trauma masa lalu adalah kondisi psikologis yang muncul akibat pengalaman menyakitkan atau menakutkan yang dialami seseorang.

Tidak semua kejadian buruk menimbulkan trauma, tetapi kejadian yang terlalu intens, tiba-tiba, atau berlangsung lama memiliki potensi besar meninggalkan luka batin mendalam. Berikut beberapa penyebabnya.

1. Kekerasan Fisik atau Psikologis

Pengalaman kekerasan, baik dalam bentuk fisik maupun verbal merupakan salah satu pemicu utama trauma. Korban kekerasan dalam rumah tangga (KDRT), bullying di sekolah, atau pelecehan di lingkungan kerja sering kali menyimpan luka psikologis yang sulit hilang.

2. Kehilangan Orang Tercinta Secara Mendadak

Kehilangan orang yang sangat dicintai, entah karena kematian, perceraian, atau perpisahan tiba-tiba juga bisa memicu trauma emosional. Perasaan dikhianati, ditinggalkan, atau tidak siap menerima kenyataan sering menyebabkan seseorang mengalami kesedihan berkepanjangan, bahkan gangguan stres pasca-trauma (PTSD).

3. Pengalaman Bencana atau Kecelakaan

Orang yang pernah mengalami bencana alam, kecelakaan lalu lintas, kebakaran, atau kejadian yang mengancam nyawa lainnya berisiko tinggi mengalami trauma.

Tubuh dan otak menyimpan memori dari situasi tersebut dan bisa memunculkan gejala trauma seperti mimpi buruk, serangan panik, dan ketakutan irasional.

Menurut National Institute of Mental Health (NIMH), pengalaman yang sangat mengejutkan dan tak terkendali dapat memicu respons stres ekstrem yang berkepanjangan.

Baca Juga: 10 Quotes Berdamai dengan Keadaan untuk Hidup Lebih Tenang

10 Cara Menghilangkan Trauma Masa Lalu

Setelah mengetahui ciri-ciri dan penyebab trauma masa lalu, sekarang sudah waktunya mengetahui solusi bagaimana cara menghilangkan trauma masa lalu. Jadi, kamu bisa mengupayakan menyembuhkan diri sendiri dengan tips berikut. 

1. Sadari dan Akui Emosi yang Ada

Langkah pertama untuk sembuh dari trauma adalah menyadari bahwa kamu mengalaminya. Jangan menekan atau mengabaikan emosi yang muncul. Biarkan dirimu menangis, marah, atau takut, itu semua valid.

Dengan mengakui emosi tersebut, kamu sudah setengah jalan menuju pemulihan. Sebaliknya, dengan mengabaikan trauma hanya semakin menyakiti diri sendiri dan membiarkan diri sendiri hancur. 

2. Cerita kepada Orang yang Dipercaya

Trauma tidak harus kamu hadapi sendirian. Bercerita kepada teman dekat, pasangan, atau anggota keluarga yang suportif bisa membantu meringankan beban batin. Dukungan sosial terbukti mempercepat pemulihan mental.

Menurut American Psychological Association (APA), hubungan sosial yang kuat dapat memperkuat ketahanan individu terhadap stres dan trauma. Namun, juga perlu di garis bawahi, jangan cerita ke orang yang salah, karena orang yang salah semakin memperkeruh masalahmu.

3. Menulis Jurnal atau Diary

Menulis adalah cara terapeutik yang sering digunakan dalam penyembuhan trauma. Dengan mencurahkan perasaan ke dalam tulisan, kamu bisa lebih memahami isi hati dan memperjelas pola pikiran yang mengganggu. Jurnal harian juga membantumu merekam kemajuan dalam proses penyembuhan.

4. Lakukan Meditasi dan Pernafasan Dalam

Meditasi membantu tubuh dan pikiran untuk rileks. Teknik pernapasan dalam juga dapat mengurangi kecemasan yang timbul saat ingatan traumatis muncul.

Meditasi mindfulness sangat disarankan karena melatih fokus pada saat ini, bukan masa lalu. Kamu bisa memulainya dengan meditasi singkat 10–15 menit setiap hari sebagai rutinitas penyembuhan batinmu.

5. Terapi Profesional

Jika trauma sudah mengganggu aktivitas harian, terapi dengan psikolog atau psikiater adalah langkah yang bijak. Terapi seperti CBT (Cognitive Behavioral Therapy), EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), atau terapi seni terbukti efektif dalam membantu penyintas trauma.

Hal yang perlu digaris bawahi, terapi bukan tanda kelemahan. Justru itu adalah bentuk keberanian untuk sembuh.

Baca Juga: 5 Filosofi Perjalanan Hidup Penuh Makna

6. Lakukan Aktivitas Fisik atau Olahraga Ringan

Tubuh yang aktif membantu melepaskan endorfin, hormon bahagia, yang bisa memperbaiki suasana hati. Aktivitas seperti jalan kaki, yoga, atau bersepeda bisa menjadi cara sederhana mengalihkan pikiran dari kenangan buruk dan menjaga energi positif dalam tubuh.

7. Hindari Pemicu Trauma (Triggers)

Penting banget buat kamu melakukan identifikasi hal-hal yang menjadi pemicu trauma, seperti suara, tempat, atau peristiwa tertentu. Setelah itu, buat strategi bagaimana menghadapi atau menjauhinya. Hindari menempatkan diri dalam situasi yang bisa memunculkan kembali luka lama tanpa persiapan mental yang cukup.

8. Berikan Waktu pada Diri Sendiri

Penyembuhan trauma tidak terjadi dalam semalam. Ada proses naik turun yang perlu kamu hargai. Jangan memaksakan diri untuk “baik-baik saja” secepatnya. Berikan waktu, istirahat yang cukup, dan kenali batas kemampuan diri. Biarkan tubuhmu belajar lewat keheningan dan kesendirian.

9. Fokus pada Hal Positif dan Rasa Syukur

Cobalah untuk melatih rasa syukur setiap hari. Syukur dalam hal ini adalah syukur yang kamu sadari dan mengena untukmu. Misalnya, mengingat masa lalu kamu saat sulit, dan sekarang lebih baik.

Bersyukur itu sederhana dan mudah, yang menyebabkan bersyukur itu sulit adalah karena kita fokus membandingkan diri dengan orang lain dan menggunakan standar orang lain diterapkan dalam hidup kita. Padahal, setiap orang memiliki porsinya masing-masing. 

10. Ikut Komunitas atau Support Group

Berbagi dengan orang-orang yang memiliki pengalaman serupa bisa memberikan rasa tidak sendirian. Komunitas penyintas trauma atau kelompok pendukung sangat membantu untuk saling menguatkan, memberi inspirasi, dan memperluas jaringan penyembuhan.

Itulah sepuluh cara menghilangkan trauma masa lalu beserta ciri dan penyebabnya. Semoga lewat ulasan singkat ini memberikan secercah harapan dan action buat pembaca, agar bisa keluar dari trauma masa lalu.

Satu pesan terakhir, yang memutuskan keluar dari masalah adalah diri kita sendiri, bukan orang lain. Trauma masa lalu tidak hilang hanya dengan waktu, ia butuh dipahami.

Buku Sebelum Kau Tiba mengajakmu menyelami luka-luka yang tak terlihat dan memulihkannya sebelum kamu berjalan menuju hubungan yang baru. Jangan bawa trauma lama ke cerita cinta yang baru, mulailah pulih bersama buku ini.

Daftar Pustaka:

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.
American Psychological Association. (2020). Understanding and Overcoming Trauma. www.apa.org
Harvard Health Publishing. (2019). How Trauma Affects the Brain. Retrieved from: https://www.health.harvard.edu
National Institute of Mental Health (NIMH). (2020). Post-Traumatic Stress Disorder. Retrieved from: https://www.nimh.nih.gov
Van der Kolk, B. (2015). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Penguin Books.